有氧活动

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有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需要相等，达到生理上的均衡状态。简略来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

目录
基本介绍有氧运动首创者的健身观点常见的有氧运动有氧运动的好处有氧运动的准备有氧运动和无氧运动有氧运动和减肥怎样掌握有氧运动的要领和尺度有氧运动一周需要几次有氧运动的理想减肥速度有氧运动的八大误区有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好有氧运动越多越好低强度的有氧运动消耗更多脂肪先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康有氧运动方法综述掌指练习肩臂练习头颈练习腰背练习胸腹练习腿膝练习有氧耐力训练的一般方法 基本介绍　　
有氧运动
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供应心肌足够的氧气； 因而，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵崩溃内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质松散，调节心理和精力状态，是健身的主要运动方式。所以说，你要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您取舍有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，不仅可能很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。不是吗？有氧运动开创者的健身观点　　库珀堪称美国著名的预防医学大腕，他长期担负美国总统的私家医生，曾是“有氧健身运动”的首创者。他以为每个人生命的是非和品质完整取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防比拟，任何抢救性命的医疗办法都显得为时已晚。库珀凭自己的实际教训，向人们亮明了自己对健身运动的观点。 　　1.适度锻炼
有氧运动
。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，好比，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。 　　2.狂奔健身。库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还罢黜了跑步对膝关节的损害。 　　3.见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零碎时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。 　　4.交替锻炼。比现在天骑自行车，来日慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。 　　5.不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。 　　6.多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制喝酒，精神不要过于缓和。 　　7.从娃娃抓起。父母要言传身教，辅助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，就要通过校外锻炼进行补充。比如，如果学校离家不远，可以激励孩子步行或骑车高低学。孩子放学后要让他们阔别电视或电脑（至少1个小时），督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食物制约在最低限度。常见的有氧运动　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中止和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等存在暴发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动的利益　　有氧运动
有氧运动
的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉压缩而需要大量营养和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平凡为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须尽力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废料。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。小心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。 　　汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发念头的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以取得能源。 　　与动员机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后跟着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。 　　低强度、长时间的运动，根本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、舞蹈等。有氧运动可以有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程中，有一个相称大的时间差，这个时间差就决议了激烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细胞中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。 　　有氧运动
有氧运动
需要大批呼吸空气，对心、肺是很好的锤炼，可以加强肺活量和心脏功能。 　　长期保持有氧运动能增添体内血红蛋白的数目，进步机体抵御力，抗朽迈，增强盛脑皮层的工作效力和心肺功效，增长脂肪耗费，避免动脉硬化，下降心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在公道部署食物的同时，联合有氧运动，不仅减肥能胜利，并且减肥后的体重也会得到坚固。有氧运动对脑力劳动者也是十分有利的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功能。 　　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，必定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年纪大的人，也都应当做有氧运动。假如是为了强健肌肉、健美体形，防备椎间盘凸起症、颈椎病以及骨质蓬松、骨质软化的人， 应该做无氧运动。有氧运动的筹备　　1、吃一些富含氨基酸的食品。在脂肪焚烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享受些相似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵直。 　　2、运动前喝一杯热饮。能够有效地增进新陈代谢，使身材提前预热，在最短的活动时光里施展出最好的后果。 　　3、在运动之后应该进行放松运动。有氧运动跟无氧运动　　人体运动是须要能量的
有氧运动
，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反响），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后天生水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲惫无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律变态，严峻时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几蠢才能消失。 　　人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，共计8秒左右。也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必需由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物资ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所供给的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌心痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。 　　肌糖原无氧分解所提供的能量，只能保持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这全部过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来出产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始应用氧气熄灭糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大概五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只有持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。有氧运动和减肥　　减肥大略是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都履行过，兴许因为效果不如你所冀望的或有条件、时间的限度，最后都没有坚持。结果呢，仍是胖！ 　　并非这些有氧运动没有效果或不合适你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有异常好的效果，症结在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴致来挑选有氧运动的品种，以及要留神有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最懂得。 　　1、心率 　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。当初健身房里许多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差别，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列庞杂的生化反映，而心率反应的是交感神经的高兴度，交感神经的高兴促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充分的条件下，可分解成二氧化碳和水并开释大量的能量。 　　那么运动时达到多少心率
有氧运动
或者说强度能力有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60%－75%。也就是说比方一位30岁的友人，最大心率为220－30＝190。则190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并保险。由于最大心率是一个基于生理前提的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味寻求高强度，则将不利于健康。 　　2、时间 　　根据美国运动医学的研讨，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供给，脂肪供能在运动后15～20分钟才开端启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就产生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基本体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到请求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的休会。其达标时间分辨为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可到达65％MHR有氧运动30分钟。怎么掌握有氧运动的要领和尺度　　1、运动前预热每次运动前需要有个热身进程即准备活动，运动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐步进入恰当强度的运动状态。热身，普通是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温渐渐升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更敏捷，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标记就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。 　　有良多人为了节俭时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，因为血汗管体系和肺部还都不进入状态，体温也比拟低，肌肉的柔韧性不好，就很轻易造成伤害。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。 　　2、濒临而不超过“靶心率”正常来说，靶心率为170－春秋的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率把持在110次/分以下，运动强度就是适合的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼尺度,不锈钢电动门。 　　3、自我感觉自我感觉是控制运动量和运动强度的主要指标，包含轻度呼吸急促、觉得有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有显明的心慌、气短、心口发烧、头晕、大汗、疲乏不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的水平，心率距“靶心率”相差太远，那就阐明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 　　4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是权衡运动量是否合适的尺度。个别人在运动之后，可有周身轻度不适、疲惫、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消逝，这是正常景象。如果症状显著，感到疲惫不堪、肌肉痛苦悲伤，而且一两天不能消散，这解释旁边代谢产物在细胞和血轮回中沉积过多。这是无氧运动的成果，你下次运动可就要减量了。 　　5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特殊是四肢局部。如果立刻停滞运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成过剩的累赘。重大时会影响到大脑供血，甚至涌现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐渐减小运动强度，缓缓地恢复到宁静状态。有氧运动一周需要几回　　对于运动的频率，美国运动医学会推举正凡人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的过错是开始健身时由于热忱高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会呈现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会结束下来。实在咱们应该意识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体格，毕生都应该坚持健身。最佳体型和健康状态，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳计划。 　　循序渐进这是所有运动锻炼的基础准则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；连续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的规模内缓慢递增，不要急于求成。年迈体弱者或有慢性疾患的人，更要把握运动的标准。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生依据个人情况，开出详细的有氧运动处方，再依方进行锻炼。 此外，运动发生的疲劳是否能在第二天排除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能打消，则说明运动过量了，已超越有氧运动的范围。有氧运动的理想减肥速度　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大花费越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变更的情况下17天可减一公斤。 　　当然这只是实践上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家提议的减肥速度是一礼拜半公斤，这样减下来的体重不易反弹。有氧运动的八大误区有氧运动比力气训练在掌握体脂方面效果更好　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂节制在理想水平的最好方法。很多人出于以下两点理由，毛病地认为独自进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 　　① 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是贮存在体内的糖。 　　②在设定的心率范畴之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。情理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。有氧运动越多越好　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反成果。有氧运动也是如斯。固然它不失为一种有效的脂肪消耗措施，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸――对肌肉成长无比重要的一种氨基酸。通常情形下，畸形的白氨酸水平可预防因锻炼适度引起的肌肉分解。低强度的有氧运动消耗更多脂肪　　事实：不正确。减脂的原理在于你天天消耗的热量要多于接收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 　　运动生理学家发明，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全体作为能量起源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。然而，对初练者来说，应遵守循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。先做有氧锻炼，然后力量练习，才干变修长　　事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方法是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在幻想的分量下用准确姿势每组重复6～12次为佳。 　　最理智的方法是在短暂的热身后进步行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，因为它可降低肌糖元贮备侵吞噬掉你的力量，那么你的体重可能岂但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状况，做好有氧运动的预备。多做20分钟的有氧练习,可行性报告，把多吃的甜食消耗掉　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶然延伸有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。如果你常常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把本人置于过度训练的地步中了,停车收费系统，那么你的身体基本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 　　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很艰苦的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，时常在一餐中适量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平　　事实：体脂考试可表现脂肪与其余身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的要害之一是领有更多的肌肉。确实，改善令人懊丧的体型不过乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。 　　抉择有氧运动的人当然可以达到减脂目标，但当他们从事过量的有氧练习，将力量训练弃之一旁或进行轻力量练习时，相对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之回升。要转变脂肪与肌肉比率，应该采取绝对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。气力练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目的是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入养分平衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。起因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪 (重要)。而身体是否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖程度也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。不但可以消费脂肪，还有利心脏健康　　事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有踊跃的改良作用，并明显减少相干疾病的危险。美国心脏协会倡议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。由于心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！有氧运动办法综述　　有氧运动是增能人体吸入与应用氧气的持久运动。它的运动特色是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动相宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对立的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动名目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下先容多少组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。掌指练习　　方法：两掌胸前合拢，五指离开，指腹相对。两手第一指腹彼此作抗力推动，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 　　效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 　　提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增对抗强度。肩臂练习　　方法：分腿站破，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，使劲将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。 　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。 　　提醒：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。头颈训练　　方式：分腿站立，两手穿插抱颈。两手慢速用力推进头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成准备姿态，吸气。重复7～8次。 　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜迟缓，扳力宜适中。腰背练习　　方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向围绕旋转，呈静态抗力6～8秒。而后反方向重复。间歇30～40秒。 　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌舒展力，提高腰椎机动性。 　　提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同滚动。两脚不可挪动。胸腹练习　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作对抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，反复7～8次。 　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。 　　提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。腿膝练习　　方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成竖立。间歇30秒，做7～8次。 　　效应：促进股四头肌和内收肌群的肌力。 　　提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。有氧耐力训练的一般方法　　有氧耐力练习的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表示为在较短的实战时间内，能坚持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。 　　1、击打沙袋在充足做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。 　　2、变速跑3000米至10000米间隔中，快跑50米，慢跑50米。 　　3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。 　　4、五公里越野跑。跑步时，要常常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。 　　5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者感到适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，持续跳30分钟。 　　6、空击3分钟为一组，做3～5组。 　　7、实战与不同对手进行车轮战练习。 词条图册更多图册 扩大浏览： 1
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